10 veje til vægttab
10 veje til vægttab
Bogen beskriver 10 veje, som du kan gå. Alle vejene fører i
samme retning. Jo længere du går, jo større kan dit vægttab
blive på langt sigt.
De 10 veje til vægttab hedder:
1.
Slå autopiloten fra
2.
Skab medvind
3.
Drik færre kalorier
4.
Be
Forudsætninger for, at de små skridt virker
... hvis det ikke virker
I bogen kan du se, hvad hvert et lille skridt teoretisk set vil føre til af vægttab i løbet af de første 12 måneder
 hvis du i øvrigt lever præcis, som du plejer.
Hvis du ikke taber dig
Taber du dig ikke - eller taber
Forord
Denne bog er for dig, der gerne vil gå ned i vægt på en holdbar måde. Den er en selvhjælpsguide, som du kan bruge alene
eller sammen med andre - eventuelt med støtte fra en professionel vejleder.
Bogen beskriver 10 veje, der kan føre til en sundere vægt.
Vejene viser retningen, du kan
Sådan går du frem
Her er 10 veje, som du kan gå, hvis du vil
tabe dig. Alle vejene fører i samme retning.
Jo længere du går, jo større kan dit vægttab
blive på langt sigt. Du er ikke på slankekur,
men på slankekurs.
10
Følg vejene til vægttab. Du kan vælge at gå frem i den
rækkefø
Vær tålmodig
Du skal gå langsomt frem
og tage små skridt. De små
skridt er overkommelige
små ting, du kan gøre i din
hverdag for at tabe dig og
blive sundere. De små skridt
gør det muligt at forene det
gode liv og det sunde liv.
Vær glad for de små fremskridt, du gør undervejs.
Bær over
Tip en 10'er
3
1. Du er et vanemenneske
Du kan få et overblik over, hvilke veje der
er mest relevante for dig ved at udfylde tipskuponen.
Du køber ind, laver mad, spiser, drikker, tager bilen osv.
styret af `vanens magt'. Du gør, som du plejer, uden at
tænke nærmere over det.
Se side 13, Sl
32 1
32 1
32 1
32 1
32 1
3
6. Du har en sød tand
Du spiser en del søde sager, fx slik, chokolade eller
kage.
Se side 22, Spis færre søde sager
7. Du spiser hvidt brød
Du spiser ofte hvidt brød, almindelig pasta eller
hvide ris - og sjældnere fuldkornsbrød, -pasta
eller -ris og kartofler. H
Kend dig selv og dine vaner.
Det er et godt udgangspunkt ...
32
1
6
Find din scoreHer kan du læse vurderingen af din score fra side 5.
Din samlede score:
Vær opmærksom på, at den kun kan bruges som et fingerpeg.
10 point
Tillykke. Du har meget sunde vaner. Fortsæt med dem, så skal vægttabet nok komme.
Hvis vægten fortsætter med at være et problem, kan d
Du bestemmer selv,
hvad du vil ændre,
og hvor hurtigt du
vil gå frem.
8
Du styrer
Du behøver ikke indføre store, pludselige ændringer i dine
madvaner eller kun spise en særlig slags mad. Du kan tabe
dig ved at lave små, gradvise ændringer i det, du plejer at
spise og drikke.
Du behøver heller ikke dyrke en særlig form for motion.
Du kan bevæge dig mere på mang
Prøv dig frem
Hvis du efter en 14-dages-periode vurderer, at et skridt var for
stort at tage lige nu, kan du finde et andet skridt, der er mindre.
I skemaet her på siden kan du se eksempler på, hvordan du kan
finde små skridt, der er relevante og overkommelige i forhold til
de vaner, du har li
Små skridt-skema
Vej nr.
Vane
 det du plejer
Små skridt
 det du vil prøve i stedet for
Vurdering
 sæt hak () eller minus (÷)
Du kan hente et tomt skema på www.sundhedsoplysning.dk/smaaskridt. Print skemaet ud og udfyld det hen ad vejen. Det er ikke et krav, at du bruger skemaet.
Det
Før var det en wienerbasse ...
12
vej 1 Slå autopiloten fra
Det er almindeligt at være uopmærksom. Vi spiser og drikker
og tager bilen næsten som om, vi er robotter. Vi slår opmærksomheden fra og autopiloten til, og så gør vi det, vi plejer.
Hvis du vil ændre vaner, er det en god idé at starte med at slå
opmærksomheden t
Gør det lettere for dig selv
- giv dig selv `medvind'.
14
vej 2 Skab medvind
Det er lettere at bevæge sig frem, hvis du har `medvind' på
vejen. Skab `medvind' for dig selv, så bliver det lettere at spise
sundere og bevæge dig mere i hverdagen.
Social medvind
·
·
·
Få dine nærmeste til at bakke op om dine små skridt.
GÃ¥ vejen sammen med en god
Vej 3 Drik færre kalorier
Du bliver ikke så mæt af at drikke som af at spise - selv
om der er lige mange kalorier i det, du indtager. Du kan
derfor let spare kalorier  og gå ned i vægt  hvis du
drikker færre kalorier, end du plejer.
Overvej, om
du drikker for
mange kalorier.
16
Drikkevarer med kalorier
Drikkevarer uden kalorier
Sukkerholdig sodavand og saftevand, juice, saft, smoothie, kaffe
og the med mælk, fløde, sukker eller sirup, mælk, kakaomælk,
drikkeyoghurt, energi- og sportsdrikke, alkohol (øl, vin, drinks).
Vand fra hanen, kildevand, danskvand, sukkerfri
Vej 4 Bevæg dig mere
Fysisk aktivitet er ikke kun det, der foregår på et motionshold eller til løbetræning.
Fysisk aktivitet er også dagligdags aktiviteter som at støvsuge, lufte hunden og lege
med børnene.
Det er sundere at bevæge sig en lille smule mere end at blive siddende i sofaen,
for
Eksempler på små skridt til mere bevægelse
Vane (det du plejer at gøre)
Små skridt (det du vil gøre i stedet for)
Vægttab
Sidde i sofaen og se tv i en halv time
hver dag
Køre på kondicykel hver anden dag
4,1 kg
Svømme en halv time to gange om ugen i stedet for
3,6 kg
Sidde i dine e
Vej 5 Spis mere grønt
Grøntsager er fulde af vitaminer og har samtidig
et meget lavt kalorieindhold. Grøntsager fylder
godt i maven. Spis bare løs af grøntsager  og spis
samtidig mindre af noget andet.
Spis en eller anden slags grøntsag hver dag.
Hen ad vejen kan du gradvist øge mængden og
Eksempler på små skridt til mere grønt
Vane (det du
plejer at spise)
Små skridt (det du vil spise
i stedet for)
Vægttab
Mad
Kcal pr. 100 g
Chokolade
515
Småkage
504
150 g kød hver dag 100 g kød og 50 g grøntsager i
stedet for hver dag
3,0 kg
2 dl kogt pasta tre
gange om ugen
Ers
Vej 6 Spis færre søde sager
Du må gerne spise sukker og søde sager. Men hvis du
spiser lidt mindre, end du plejer, kan det føre til et ret
stort vægttab.
Søde sager er bl.a. slik, chokolade, kager, kiks, is,
honning og marmelade. Søde sager er store kaloriebomber, se side 21.
Spis gerne fris
Eksempler på små skridt til færre søde sager
Vane (det du plejer at spise)
Små skridt (det du vil gøre i stedet for)
1 pose (180 g) slik hver aften
½ pose slik i stedet for hver aften
11,8 kg
1 stor pose slik hver anden aften (i stedet for hver aften)
11,8 kg
2 bananer i stedet for hve
Spis fuldkorn. Det mætter
godt og længe.
Vej 7 Vælg fuldkorn og kartofler
Spis brød, pasta, ris og gryn af fuldkorn.
Fuldkorn er kornprodukter, hvor hele kornet indgår. Produkter med et
højt indhold af fuldkorn er sundere og mætter mere, bl.a. fordi de indeholder flere kostfibre.
· Her er d
Eksempler på små skridt til fuldkorn og kartofler
Vane (det du plejer at spise)
Små skridt (det du vil spise i stedet for)*
Vægttab
En stor portion cornflakes hver morgen
Branflakes i stedet for hver gang
2,4 kg
Havregrød i stedet for hver gang
4,9 kg
2 skiver franskbrød hver dag
Fuld
Vej 8 Vælg mindre fedt
Fedt er det mest kalorierige næringsstof, der findes. Du kan
tabe dig, hvis du skærer ned på fedtet. Find dine fedtfælder og
lav små, overkommelige ændringer i retning af mindre fedt.
Der er meget fedt i smør, margarine, olie, fløde, ost, kød,
pålæg, remoulade, may
Eksempler på små skridt til mindre fedt
Vane (det du plejer at spise)
Små skridt (det du vil spise i stedet for)
Smør på 1 skive rugbrød og 1 skive lyst
franskbrød hver dag
Tyndere lag smør i stedet for hver dag
3,9 kg
Intet smør i stedet for hver dag
6,2 kg
2 skiver 45+ ost hver dag
Spis, når du er tilpas sulten.
Stop, når du ikke er sulten mere.
Vent med at spise, til du er
blevet sulten igen.
28
Vej 9 Spis, når du er sulten
Maden smager bedre, og du nyder den mere, når du er sulten.
Vi spiser tit, selv om vi ikke er sultne. Du kan øve dig i at
følge din sultfornemmelse. Du skal i højere grad spise, når
du er sulten, og i mindre grad spise af andre årsager, som fx
kedsomhed eller vane
Koncentrer dig
om maden,
mens du spiser.
Vej 10 Spis, når du spiser
Det er meget almindeligt, at man gør noget andet, mens man
spiser: ser tv, hører radio, læser, taler, går, kører bil eller er på
nettet.
Prøv i højere grad ikke at gøre andet end at spise, når du spiser.
Spis bare, og gÃ
Husk: Ligesom med de øvrige veje behøver du ikke
gøre det fuldt ud. Gør det bare lidt mere nu, end du
plejer. Du kan så hen ad vejen gøre det mere og mere.
Du bestemmer selv, hvor langt du vil gå.
Giv maden mere opmærksomhed
Eksempler på små skridt:
· Spis et æble hver dag uden at gøre
Dine fremskridt
 vægt og taljemål
Du kan veje dig og måle din talje, hvis du synes, at det hjælper på din motivation.
På side 35 og 37 er der skemaer, du kan udfylde, så du kan
følge med i, hvordan det går fremad. Skemaerne er beregnet
til, at du noterer en gang om måneden. Du kan også
Dit taljemål
Taljemålet fortæller noget om størrelsen af fedtdepotet på
maven, som det er vigtigt at gøre mindre af sundhedsmæssige årsager. Se både på din vægt og dit taljemål, når
du skal vurdere dine resultater. Hvis du begynder at være
mere fysisk aktiv, kan det godt være, at du i
Sådan udfylder du vægt-skemaerne
4 Marker din startvægt med et kryds ud for måned 0
(i skema B).
5 Indfør din vægt i skemaerne en gang om måneden, som vist
i eksemplet herunder der starter med 97 kg.
1 Skriv din nuværende vægt i skema A under måned 0.
2 Skriv også din nuværende vægt ud
dit vægtskema
Skema A
MÃ¥neder:
0
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Vægt:
Skema B
Din vægt i kg ª
start ¨
MÃ¥neder,,
0
6
7
8
9
10
11
12
35
MÃ¥l din talje
Stå med maven afslappet og 25-30 cm afstand mellem
fødderne. Find den øvre del af din hofteknogle og den
nederste kant af dine ribben. Din talje er midt imellem
de to punkter, uanset om din navle er over eller under.
Mål din omkreds med et målebånd efter en afslappet
udånding.
dit taljeskema
Skema C
MÃ¥neder:
0
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Talje:
Skema D
Din talje i cm ª
start ¨
MÃ¥neder,,
0
6
7
8
9
10
11
12
37
Dit BMI
BMI (Body Mass Index) er et mål for, hvor meget man vejer i forhold til sin højde.
SÃ¥dan finder du dit BMI i tabellen
Find din højde i kolonnen til venstre og din vægt i rækken øverst. Dér hvor de krydser inde i tabellen, er dit BMI.
Se eksemplet med en person, der er 1,70 m høj, v
BMI for voksne kvinder og mænd
Betydningen af BMI for risiko for følgesygdom
Kategori
BMI
Risiko for følgesygdomme
Undervægt
Under 18,5
Forhøjet
Normalvægt
18,5-24,9
Ikke forhøjet
Overvægt
25-29,9
Let forhøjet
Svær overvægt
30 og derover
Meget forhøjet
Du kan også regne d
Her kan du finde mere hjælp til vægttab
Lægen
Din læge og klinikpersonalet kan hjælpe med både vægttab og
behandling af eventuelle helbredsproblemer i forbindelse med
overvægt. Lægen kan i nogle kommuner henvise til tilbud
med fysisk aktivitet (fx `Motion på recept') og/eller klinisk
diæt
10 veje til vægttab
10 veje til vægttab
Bogen beskriver 10 veje, som du kan gå. Alle vejene fører i
samme retning. Jo længere du går, jo større kan dit vægttab
blive på langt sigt.
De 10 veje til vægttab hedder:
1.
Slå autopiloten fra
2.
Skab medvind
3.
Drik færre kalorier
4.
Be
Forudsætninger for, at de små skridt virker
... hvis det ikke virker
I bogen kan du se, hvad hvert et lille skridt teoretisk set vil føre til af vægttab i løbet af de første 12 måneder
 hvis du i øvrigt lever præcis, som du plejer.
Hvis du ikke taber dig
Taber du dig ikke - eller taber
